Ansiedad al volver a la oficina: estrategias para gestionar la transición

Volver a la oficina después de una temporada en casa puede remover más de lo que parece. Pasa tras años de teletrabajo, tras una baja, una excedencia o un cambio de empresa, y lo vivimos de forma masiva tras los confinamientos de la pandemia. Aparecen preguntas como estas:

¿Cómo me voy a adaptar otra vez a los horarios, los traslados y el ruido?
¿Voy a rendir igual que antes?
¿Cómo voy a compaginarlo con mi vida en casa?

No hay respuestas únicas, pero sí es normal que la transición genere inquietud. En este artículo vemos por qué pasa y qué puedes hacer para gestionar la ansiedad en el proceso.

Qué cambia al volver a la oficina

Trabajar en casa tiene ventajas, como ahorrarte el trayecto o organizar mejor tu tiempo, y también inconvenientes: espacios poco cómodos, problemas de conexión, falta de privacidad para concentrarte y horarios que se mezclan con el descanso. Muchas personas acaban alargando la jornada y acumulando cansancio y estrés. Si te pasa, en Tips para combatir el estrés asociado al home office tienes ideas prácticas.

Volver a la presencialidad también es ambivalente. Se echa de menos compartir con el equipo, pero retomar trayectos, ruido, horarios rígidos e interrupciones exige un nuevo ajuste.

Si lideras un equipo, conviene preguntar cómo vive cada persona la transición y qué necesita. Por ejemplo, quien tiene hijos pequeños puede necesitar más flexibilidad durante un tiempo. Escuchar y acordar el ritmo de regreso hace mucho más llevadero el cambio.

Por qué aparece la ansiedad

En una palabra, lo que suele generar este regreso es ansiedad, más que miedo. El miedo responde a un peligro presente; la ansiedad aparece al anticipar lo que podría pasar. Así lo explica Ignacio Calvo Rodríguez, psicólogo de la Asociación Mentes Abiertas y experto en ansiedad y estrés, que subraya la importancia de gestionar las emociones, regular el estrés y tener presente qué parte de la situación sí está en nuestras manos.

Nuestro cerebro detecta algunas situaciones como amenazas y pone en marcha mecanismos de protección. Al volver a la oficina pueden aparecer preocupaciones como:

Miedo a perder la seguridad y la comodidad de casa.
Miedo a volver a una vida acelerada, sin tiempo para ti ni para tu familia.
Miedo a no estar a la altura o a perder el trabajo.
Miedo a no poder con el volumen de trabajo en la oficina y en casa.
Inquietud por el contacto con muchas personas o por el transporte público.

Si quieres entender mejor la diferencia, te lo contamos en ¿Miedo o ansiedad?.

Mario Azzi en Unsplash

Antes de las estrategias, una recomendación: si puedes, haz la vuelta de forma gradual. Unos días a la semana al principio, o trayectos de prueba antes del primer día. La adaptación hace su trabajo poco a poco.

12 estrategias para gestionar el miedo y la ansiedad en la transición

¡Está bien sentir miedo! Es natural y humano, y muchas personas lo están viviendo igual que tú.
Habla de lo que sientes con personas cercanas o de confianza.
Sé amable contigo y con lo que sientes.
Practica la empatía y la amabilidad con los demás y con lo que ellos sienten.
Acepta la situación sin juzgarla.
Date un momento para ti y revisa qué necesitas, qué sientes, qué piensas y qué deseas.
Gestiona tu tiempo e incluye varios descansos al día para desconectar del trabajo y conectar contigo.
Conecta con el momento presente a través de la respiración: cinco inhalaciones y exhalaciones lentas ya son una pausa.
Observa tus sensaciones y explora cómo está tu cuerpo: si hay zonas con tensión o una temperatura particular.
Identifica tus emociones: si es una o son varias, qué nombre tienen y en qué parte del cuerpo las notas.
Acoge tus emociones: son naturales, no las rechaces; dales la bienvenida y observa lo que generan en tu cuerpo.
Deja que las emociones fluyan: cuando las identificas, las acoges y las dejas existir, siguen su camino. Cuando menos lo esperes, se habrán marchado.

Recomendaciones adicionales para reducir la ansiedad

Mantén hábitos saludables: horarios de sueño regulares, alimentación sana y ejercicio físico.
Evita automedicarte.
Evita el alcohol, el tabaco y otras drogas como forma de calmarte.
Limita la información a la que te expones cada día y consulta fuentes fiables.
Pide ayuda profesional si sientes que la emoción te desborda o se mantiene en el tiempo.

Para profundizar, te recomendamos Cómo gestionar la ansiedad con el mindfulness y Disminuir el estrés y la ansiedad mediante la respiración.

Adriana Morales Franco, Neuropsicóloga. Artículo revisado y actualizado por el equipo de Bambú en octubre de 2026.