Insomnio: qué es y qué puedes hacer para dormir mejor
Por Adriana Morales Franco
¿Qué es el insomnio?
Casi todo el mundo ha pasado alguna noche difícil: no conseguir dormirte, despertarte de madrugada sin poder volver a conciliar el sueño o levantarte con la sensación de no haber descansado. Cuando eso se vuelve frecuente, hablamos de insomnio.
El insomnio es la dificultad para dormir, ya sea porque cuesta conciliar el sueño al inicio de la noche, porque te despiertas una o varias veces (al menos durante 30 minutos) sin lograr volver a dormir, o porque el sueño no resulta reparador.
Según el DSM-5, el manual que describe los trastornos mentales, se habla de insomnio cuando estas dificultades aparecen al menos 3 noches por semana y durante un tiempo prolongado:
- Insomnio episódico: los síntomas duran como mínimo un mes, pero menos de tres meses.
- Insomnio persistente: los síntomas duran tres meses o más.
- Insomnio recurrente: hay dos o más episodios en un año.
Como referencia, a la mayoría de las personas adultas les sienta bien dormir entre 7 y 9 horas de sueño continuo.
¿A quién le afecta el insomnio?
Es uno de los problemas del sueño más frecuentes. Se ha estudiado mucho en el envejecimiento, porque con los años cambian las hormonas y el ritmo circadiano, pero hoy afecta también a muchas personas jóvenes.
Se estima que, en algún momento de la vida y bajo situaciones de estrés, al menos la mitad de las personas pasa por alguna etapa de insomnio, y que entre un 10% y un 20% lo vive de forma crónica. Algunas investigaciones lo relacionan con más frecuencia con mujeres, con personas que viven solas y con quienes trabajan en turnos de noche.
Dormir mal de forma continuada afecta a la calidad de vida: al rendimiento en el trabajo, al estado de ánimo, a las relaciones y, en general, a la salud mental.
¿Por qué aparece el insomnio?
Puede tener causas biológicas o físicas, o aparecer como efecto de algún medicamento. Pero muy a menudo está ligado al ritmo de vida actual: las prisas, las preocupaciones, el estrés y la enorme cantidad de estímulos que recibimos cada día. Las pantallas nos traen en un minuto una sobrecarga de información que choca con la calma que necesita el momento de dormir.
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¿Qué puedes hacer para dormir mejor sin medicamentos?
Lo ideal es abordar las dificultades para dormir con estrategias no farmacológicas. Si el insomnio se mantiene en el tiempo, consulta con un profesional de la salud: es quien puede valorar tu caso y, si hace falta, indicarte un tratamiento. Estas son las estrategias que los profesionales usan con más frecuencia:
Terapia cognitivo-conductual
El estrés, la preocupación y la ansiedad son grandes desencadenantes del insomnio. Explorar esas situaciones con un profesional de la psicología te ayuda a identificar cómo las afrontas y a encontrar nuevas formas de interpretar lo que vives cada día.
Restricción del tiempo en la cama
Algunos terapeutas proponen limitar el tiempo que pasas en la cama a las horas en que realmente duermes, para evitar quedarte dando vueltas sin conciliar el sueño. Conviene hacerlo con acompañamiento profesional.
Control de estímulos
Se trata de volver a asociar la cama y la habitación con dormir: horarios regulares, ir a la cama solo cuando tienes sueño, levantarte si el sueño no llega y usar la cama solo para dormir y para la intimidad. Cuando los problemas para dormir se alargan, es habitual que la noche empiece a generar angustia; estas pautas ayudan a romper ese círculo.
Para esto es clave conocer la higiene del sueño, que te contamos en Higiene del sueño.
Entrenamiento en relajación
La relajación es una de las herramientas más usadas para dormir mejor. La relajación autógena trabaja con sensaciones de peso y temperatura en el cuerpo; la relajación progresiva tensa y suelta cada grupo muscular para ir reduciendo la tensión. Encontrarás una descripción más amplia en Estrategias para abordar los problemas del sueño.
Meditación, mindfulness o atención plena
Hay numerosas investigaciones sobre la meditación y el mindfulness aplicados al sueño. La práctica consiste en llevar la atención al momento presente y observar las emociones y los pensamientos sin juzgarlos ni resistirte a ellos. Eso ayuda a que se calme el pensamiento repetitivo que suele aparecer en las noches de insomnio. Reunimos las fuentes en las que nos apoyamos en nuestra página de referencias científicas.
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El mindfulness es un complemento: lo ideal es que acompañe un proceso con un profesional de la psicología, no que lo sustituya.
En Bambú encontrarás Historias para dormir, narraciones pensadas para invitarte a la calma, y Viajes sonoros, piezas musicales creadas por nuestros compositores a partir de sonidos de distintos lugares del mundo, por si prefieres no escuchar una voz.
Ejercicio físico
La actividad física es buena para el cuerpo y también para la mente. El ejercicio regular puede ayudar a dormir más profundo y a estabilizar el ritmo circadiano. Observa cuál es tu mejor horario: a algunas personas les ayuda entrenar por la tarde y ducharse antes de dormir, mientras que a otras el ejercicio nocturno las activa y les cuesta más conciliar el sueño.
¿Cuándo pedir ayuda?
Consulta con un profesional de la salud si el insomnio dura varias semanas, si afecta a tu día a día o si viene acompañado de tristeza persistente, ansiedad intensa u otros síntomas que te preocupen. Dormir bien es parte de cuidarte, y pedir ayuda también.
Adriana Morales Franco, Neuropsicóloga. Artículo revisado y actualizado por el equipo de Bambú en octubre de 2026.